Cum să îți protejezi gleznele cu ajutorul exercițiilor fizice
Entorsele de gleznă se referă la ruperea parțială sau totală a ligamentelor care ajută la stabilizarea articulației gleznei. Entorsele apar când glezna este forțată să se miște într-o poziție anormală, ca urmare a unei mișcări bruște. Totuși, entorsele pot apărea și atunci când nu se acordă suficientă atenție încălzirii înainte de exerciții. Iată cum poți să-ți protejezi gleznele cu ajutorul exercițiilor fizice.
Exerciții cu prosopul
Acesta este un exercițiu foarte ușor și benefic pentru glezne, care nu necesită echipamente suplimentare. Exercițiul vizează în mod special mușchii flexori ai piciorului.
Pentru a efectua corect acest antrenament, trebuie să te așezi cu picioarele pe podea și să plasezi un prosop mic în fața labei piciorului drept. Apoi, apucă centrul prosopului cu degetele de la picior și răsucește-l spre corp. După aceea, revino la poziția inițială și lasă glezna să se relaxeze câteva secunde. Efectuează 5 repetări cu degetele de la piciorul drept, urmate de alte 5 repetări cu piciorul stâng.
Este recomandat să execuți acest antrenament o dată pe zi, de 5 ori pe săptămână. Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul, poți crește dificultatea și să adaugi o greutate la capătul prosopului.
Este un exercițiu util și pentru recuperarea după anumite afecțiuni ale gleznei, inclusiv după o entorsa de glezna.
Exerciții cu banda elastică
Banda elastică ajută la întărirea mușchilor gleznei și la îmbunătățirea mobilității. Acest exercițiu este eficient pentru întinderea și activarea mușchilor din partea superioară a piciorului și gleznei.
Banda elastică trebuie plasată sub talpa piciorului. Cu mâinile, vei trage ușor de bandă, ridicând partea anterioară a piciorului, în timp ce călcâiul rămâne pe sol. Poziția trebuie menținută timp de aproximativ 20 de secunde, apoi piciorul este coborât înapoi la poziția inițială.
Se recomandă 5 repetări pentru fiecare picior, cu maximum două zile de pauză pe săptămână. Acest exercițiu poate fi realizat foarte ușor acasă.
Pacienții cu monturi la picioare trebuie să consulte un fizioterapeut sau un ortoped pentru exerciții specifice, deoarece acest antrenament nu este un tratament pentru monturi.
Rotiri ale gleznei
Un exercițiu simplu și eficient este rotirea gleznei, care poate fi făcut aproape oriunde, fără a fi nevoie de echipamente speciale. Este un exercițiu ușor, care poate fi făcut acasă, la serviciu sau chiar în parc.
Pentru a executa acest exercițiu, trebuie să ridici piciorul drept la aproximativ 10 centimetri deasupra solului și să începi să rotești glezna în sensul acelor de ceasornic. Continuă să rotești glezna timp de un minut, apoi coboară piciorul și ia o pauză scurtă. După pauză, rotește glezna în sensul opus acelor de ceasornic pentru un minut. Este suficient să faci câte două seturi de rotiri în fiecare sens pentru fiecare picior.
Este un exercițiu ușor de făcut, chiar și atunci când ai puțin timp la dispoziție. Practicând acest exercițiu în mod regulat, vei îmbunătăți mobilitatea gleznei, iar glezna va rămâne puternică și flexibilă.
